Beginnen met hardlopen?
Naar de running fysiotherapeut!
We kennen inmiddels wel het belang van een gezonde leefstijl en we weten dat sporten en bewegen daarbij belangrijk zijn. Hardlopen is een laagdrempelige sport die bijna iedereen kan doen. Schoenen aantrekken en naar buiten! Wat is je excuus?
Je hoort of vindt dat je meer moet bewegen en hardlopen lijkt je wel leuk, maar je vraagt je misschien af of dat voor jou wel zo verstandig is. Is het voor je gewrichten niet beter om bijvoorbeeld een lange wandeling te maken? En kan je wel hardlopen met zwakke luchtwegen, een hoge bloeddruk, burn-out of met hartklachten?
Deze vragen zijn best reëel als je weinig of geen ervaring hebt met hardlopen en wanneer je twijfelt of je hier vanwege gezondheidsredenen wel aan moet beginnen.
Beginnen met hardlopen, waarom wel?
Volgens veel voorstanders is niets zo gezond als hardlopen. Sterker nog, ze denken dat het ons tot mens heeft gemaakt. Het langdurig achtervolgen van dieren tijdens het jagen zou ons een evolutionair voordeel hebben gegeven ten opzichte van andere dieren. Ons lichaam is helemaal aangepast aan het doen van lange inspanningen te voet.
Bewezen gezondheidsvoordelen
Uit onderzoeken is onder meer gebleken dat intensief bewegen in de vorm van hardlopen kan leiden tot verschillende gezondheidsvoordelen, zoals:
- het verjongen van je hart en vaatstelsel met 4 jaar,
- een grote gezondheidswinst bij beginnende hardlopers met minder dan een uur per week hardlopen,
- 38 procent minder kans op hoge bloeddruk,
- 71 procent lagere kans op diabetes type 2,
- 10 procent lagere kans om voortijdig te overlijden, al bij 5 minuten per dag,
- een stijging van de levensverwachting met 3 jaar, en
- een meer significante afname van het lichaamsgewicht dan wandelen bij een te hoge BMI.
- Verminderen van stress- en vermoeidheidsklachten bij psychische klachten en burn-out.
Beginnen met hardlopen
Waarom niet … of toch wel?
Twijfelaars en tegenstanders zullen nu denken: “oké, maar wegen al deze voordelen wel op tegen de risico’s op blessures?” Hardlopen is toch een zware belasting voor het lichaam? Elke pas bij hardlopen belast je lichaam met twee à drie keer je lichaamsgewicht. Je botten, gewrichten, spieren en pezen moeten dit allemaal opvangen. Geeft dat dan geen blessures en slijtage aan je gewrichten, zoals je vaak hoort?
De wetenschap: effect van de marathon op de gewrichten
In een Brits onderzoek werden 82 onervaren deelnemers aan de marathon van Londen van boven de veertig onderzocht op de effecten van de marathontraining op hun kniegewrichten. Uit MRI scans bleek dat de delen van de knie die het gewicht moesten dragen sterker waren geworden door de marathontraining. Verder bleek ook dat de heupgewrichten de belasting van het hardlopen goed aankonden.
Oké … maar hoe begin ik nu verstandig?
Hardlopen kan een blessuregevoelige activiteit zijn. Het risico zit onder andere in factoren als: getraindheid, leeftijd, en geslacht. Uit verschillende onderzoeken naar hardloopblessures blijkt dat mensen die met hardlopen beginnen het snelst blessures oplopen: in totaal zo’n achttien blessures per duizend uur hardlopen. Bij 10 kilometer per uur komt dat neer op één blessure per 540 kilometer; twee keer zoveel als bij ervaren hardlopers. Maar ook ervaren hardlopers die terug komen van een blessure, lopen net als beginners een verhoogd risico op blessures door te snelle opbouw in afstand en in snelheid. De meeste blessures zijn het gevolg van overbelasting. De kans hierop kan aardig worden verkleind door te investeren in de belastbaarheid van het lichaam, goed materiaal en een verstandige opbouw van de intensiteit van het hardlopen.
Verstandig hardlopen? Naar de fysio!
Daar wil ik je graag bij helpen. Met een trainingsplan op maat en adviezen over bijvoorbeeld voeding en materiaal, help ik je graag op weg om jouw hardloopdoelen te bereiken. In een eerste kennismakingsgesprek bespreken we je sportverleden, blessures, leefstijl en jouw eigen hardloopdoelen. We doen een fitheidsscan en ik analyseer jouw hardlooppatroon op de loopband. Vervolgens maak ik een trainingsschema op maat, bestaande uit een hardloopschema en eventueel een oefenschema voor 12 weken. Als het schema klaar is, spreken we af hoe vaak het doen van gezamenlijke trainingen nodig en gewenst is. Daarna is het aan jou, maar ben ik als coach natuurlijk altijd beschikbaar voor gevraagd en ongevraagd advies. En raak je ondanks alles toch geblesseerd, dan ben je bij mij als running fysiotherapeut aan het goede adres om te herstellen en te zorgen voor een verantwoorde (re)turn to run.
